27 jedál pre suhúr, ktoré v mesiaci ramadán prinášajú energiu počas celého dňa

0

Aj keď tieto raňajky prichádzajú pred východom slnka, stále sú najdôležitejším jedlom dňa. Každý deň na suhúr vypite dva poháre vody a potom postupujte podľa nasledovných inštrukcií.

Ak ste z tých, ktorí slávia ramadán, viete, že počas nasledujúceho teplého letného mesiaca nebudete môcť od úsvitu so západu slnka ani jesť, ani piť – vrátane vody.

Ak si chcete zachovať energiu a hydratáciu počas celého dňa, mali by ste postupovať podľa nasledujúcich tipov od muslimskej dietologičky Nour El-Zibdeh, ktorá ponúka návody na to, aké jedlo si pripraviť pred úsvitom.

Pravidlo č. 1

Každé ráno potrebujete vlákninu. Umožní vám udržať si pocit nasýtenosti a tiež pomáha vašim vnútornostiam správne pracovať. Najlepším zdrojom vlákniny sú fazule, celozrnné obilniny, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny, hnedá ryža, oriešky a semiačka, rôzne bobule, hrušky a jablká, ovsená múka a zelenina (chrumkavá zelenina je najlepšia).

1. Narobte si dopredu tieto otrubové muffiny, aby ste ich mali dosť na celý týždeň

Nie tie babkine otrubové muffiny

Broma Bakery

Prečítajte si recept.

Postupne tu budú počas ramadánu pribúdať ďalšie tipy s odkazmi na recepty.

2. Jednoduchý toast s banánom a chia semienkami

Toast

Macey Foronda, BuzzFeed

Celozrnný toast s mandľovým (alebo arašidovým) maslom, na ktorý rozložíte na tenko nakrájané kúsky banánu a posypete semienkami Chia.

3. Kúsky nakrájaného banánu s olúpanými a nakrájanými kúskami hrušiek, tekvicovými semiačkami a to všetko zaliate limetkovou zálievkou a posypané škoricou. Podľa chuti môžete pridať i grécky jogurt

Ranný šalát

Food52.com

Prečítajte si recept.

4. Ak máte rodinu, pripravte si už v nedeľu balíčky ochutených ovsených vločiek, ktoré budete môcť používať celý týždeň

Zdravé instantné ovsené balíčky

Pretty Frugal Living

Prečítajte si recept.

Pravidlo č. 2

Každé ráno potrebujete dostatok proteínov. Tie odďaľujú pocit hladu a dodávajú energiu. Najlepším zdrojom proteínov sú vajíčka, jogurt, fazule, sója, ryby, chudé hovädzie mäso a biele hydinové mäso.

5. Toast s osmaženými fazuľkami, salsou s koriandrom a volským okom

Toast

Macey Foronda, BuzzFeed

Rozotrite fazule (osmažené so salsou) na celozrnný toast, pridajte paradajky, koriander a volské oko.

6. Pripravte si veľkú dávku tohto obilného šalátu s ovocím a orechmi a budete mať zdravé raňajky po celý týždeň

Obilný šalát s čučoriedkami, lieskovými orechmi a citrónom

Faith Durand, The Kitchn

Prečítajte si recept.

7. Rozmixované mlieko s jogurtom, instantnými ovsenými vločkami, banánmi, arašidovým maslom, chia semienkami a kakaovým práškom – rýchly, ranný, proteínový smoothie („ovocné pyré“)

Zdravý proteínový smoothie na raňajky

John Watson, Flickr, CC

Prečítajte si recept.

8. Miešané vajíčka so špenátom, k tomu syr feta a šampióny a to všetko zabalené v celozrnnej tortille (alebo arabskom chlebe)

Tortillový wrap so špenátom a feta syrom

Matej Novak, Flickr, CC

Prečítajte si recept.

Pravidlo č. 3

Jedzte zdravé tuky. Zachovajú vám pocit plnosti dlhšie než vyprážané jedlo. Najlepším zdrojom zdravých tukov je avokádo, oriešky, arašidové maslo, olivy, olivový olej. Vyhnúť sa škodlivým tukom = vyhýbať sa vyprážanému jedlu.

9. Pripravte si zdravý a energetický suhúr s quinou varenou v kokosovom mlieku s vanilkou a korením, pridajte oriešky a sušené ovocie.

Quinoa s orieškami a sušeným ovocím

The Kitchen Paper

Prečítajte si recept.

10. Toast s avokádom, feta syrom a granátovým jablkom

Toast

Macey Foronda, BuzzFeed

Toast  k raňajkám neodmysliteľne patrí a často je i súčasťou suhru v čase ramadánu. Tento je pokvapkaný olivovým olejom, je s nakrájaným avokádom, posypaný syrom feta a sušenými kúskami granátového jablka.

11. Toast s avokádom, feta syrom a granátovým jablkom

Bananarama

BuzzFeed

Prečítajte si recept.

12. Údený losos na avokáde prekrytý volským okom a celozrnný anglický muffin (môžete ho nahradiť i celozrnným toastom, alebo iným celozrnným pečivom)

Volské oko, avokádo a údený losos na anglickom muffine

Reclaiming Provincial

Prečítajte si recept.

Pravidlo č. 4

Nezabúdajte na ovocie a zeleninu. Vždy ich pri príprave suhúru použite. Ovocie samotné nestačí.

13. Vajíčka sú základným zdrojom proteínov. Ovocie a zelenina zas dôležitou súčasťou každodenných raňajok. Spojte ich do skvelého pokrmu pre váš suhúr

Vaječný šalát s deviatimi druhmi zeleniny a ovocia na každý deň

NOURition

Prečítajte si recept.

14. Grécky jogurt s ovsenými vločkami, semienka chia a zmes lesných plodov. Skvelé jedlo pred začiatkom pôstu

Raňajkové parfaity z ovocia a jogurtu

The Vegan Cookbook Aficionado

Prečítajte si recept.

15. Skúste si spraviť nejaký (nejlepšie celozrnný) sendvič so zeleninou

toast s kelom

Určite sa medzi muslimami nájdu i vegetariáni. Aký sendvič by si mohli pripraviť oni? Samozrejme základom by malo byť niečo celozrnné. A čo ešte? Ponúkame vám recept na výživný suhúr, ktorý pozostáva z celozrnného toastu, kelu kučeravého, omelety a syra čedar.

16. Ak stojíte každý deň pred dilemou, ako zaobstarať výživný pokrm pre celú rodinu, skúste si pripraviť nasledujúci recept na zapekané ovsené vločky, ktoré si môžete pripraviť na celý týždeň a potom už len zohrievať v mikrovlnnej rúre

Zapekané broskyňovo-mandľové ovsené vločky

Food Doodles

Prečítajte si recept.

Pravidlo č. 5

Každé ráno potrebujete vlákninu. Umožní vám udržať si pocit nasýtenosti a tiež pomáha vašim vnútornostiam správne pracovať. Najlepším zdrojom vlákniny sú fazule, celozrnné obilniny, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny, hnedá ryža, oriešky a semiačka, rôzne bobule, hrušky a jablká, ovsená múka a zelenina (chrumkavá zelenina je najlepšia).

17. V mixéri rozmixujte jeden mrazený banán s ½ šálky mrazeného kelu a ½ šálky kokosovej šťavy

Osviežujúca dreň z banánu, kelu a kokosovej šťavy

Macey Foronda, BuzzFeed

18. Pripravte si dostatočný počet balíčkov na smoothie, na začiatku pôstu si ich uložte do chladničky a príprava potrebného osvieženia o tretej ráno už nebude problémom

smoothie-sacky

Sarah White, Mindfully Frugal Mom

Čas pred suhúrom je veľmi krátky – obzvlášť, ak si chceme ešte po večerných modlitbách krátko pospať, či skoro ráno vstávame do práce – a tak na jeho prípravu nie je nikdy dosť času. Preto, aby ste zabránili stresu, pripravte si dopredu dostatočné zásoby rýchlych balíčkov, ktoré zamrazíte a kedykoľvek počas mesiaca použijete, ak budete mať na ne chuť.

V rámci vyššie uvedených receptov sme vám už ponúkali niekoľko variantov instantných balíčkov i receptov, ako si pripraviť dobrý ovocný kokteil (smoothie). Príprava smoothie je skoro vždy rovnaká a pozostáva z rozmixovania konkrétnych ingrediencií, ktoré ozvláštnia práve ten váš nápoj.

Prečítajte si základný postup na prípravu smoothie.

Prísady ako aj množstvá môžete variovať, podľa vašej chuti. Fantázii sa medze nekladú. Nezabudnite na pravidlo, že dodať telu dostatok vody, potrebné proteíny a energiu môžete najmä z ovocia a zeleniny.

19. Pripravte si koktail (smoothie) z červeného melónu, gréckeho jogurtu (proteíny), jabĺk (vláknina) a banánu

Melónový smoothie

Citronádam

Prečítajte si recept.

20. Rozmixované mango, pomaranč a ananás s kokosovým mliekom a kokosovým maslom. Znamenité osvieženie

Kokosovo-mangový smoothie podľa Kaleba

Recipris.com

Prečítajte si recept.

Pravidlo č. 5

Usilujte sa o rovnováhu. Pokúste sa získať toľko živín koľko je len možné – proteíny, vlákninu, zdravé tuky a vodu – avšak v množstvách nepreháňajte.

22. Zmiešajte vaječné bielka s čerstvým avokádom a cherry paradajkami

Avokádo s vaječnými bielkami

Hylan Blvd Cuisine

Prečítajte si recept.

23. Pripravte si celozrnné pečivo (mussin) so smaženým vajcom, rukolou a avokádom

Vaječno-avokádový sendvič s rukolou

Keep It Skinny

Prečítajte si recept.

24. Pripravte si rýchly celozrnný wrap s ovocím, arašidovým maslom a škoricou

Energetický wrap

Two Healthy Kitchens

Prečítajte si recept.

25. Stačí za hrsť bobúľ a šálka gréckeho jogurtu a k tomu celozrnné pečivo a mandľové (alebo arašidové) maslo

Suhur mix s ovocím, jogurtom a celozrnným pečivom

Facebook: Ziploc

Suhúr mix s ovocím, jogurtom a celozrnným pečivom.

26. Mix potrebných proteínov, vitamínov a vlákniny v podobe smažených vajec, baby kelu a osviežujúcich paradajok

Výživný ranný šalát (kel – paradajky – vajcia)

Starving The Bug

Prečítajte si recept.

27. Na záver ramadánu posledná z rád: ak ste v časovej tiesni, pripravte si pár natvrdo uvarených vajec, kúsok celozrnného chleba a ovocie so zeleninou

Na záver

Pravidlo č. 6

Nezabúdajte! Každý deň si dajte na suhúr dva poháre vody!

Zoznam bol vytvorený na základe odporúčaných receptov, ktorý zostavila Emily Fleischaker pre BuzzFeed.

Zdieľať