Aj keď tieto raňajky prichádzajú pred východom slnka, stále sú najdôležitejším jedlom dňa. Každý deň na suhúr vypite dva poháre vody a potom postupujte podľa nasledovných inštrukcií.
Ak ste z tých, ktorí slávia ramadán, viete, že počas nasledujúceho teplého letného mesiaca nebudete môcť od úsvitu so západu slnka ani jesť, ani piť – vrátane vody.
Ak si chcete zachovať energiu a hydratáciu počas celého dňa, mali by ste postupovať podľa nasledujúcich tipov od muslimskej dietologičky Nour El-Zibdeh, ktorá ponúka návody na to, aké jedlo si pripraviť pred úsvitom.
Pravidlo č. 1
Každé ráno potrebujete vlákninu. Umožní vám udržať si pocit nasýtenosti a tiež pomáha vašim vnútornostiam správne pracovať. Najlepším zdrojom vlákniny sú fazule, celozrnné obilniny, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny, hnedá ryža, oriešky a semiačka, rôzne bobule, hrušky a jablká, ovsená múka a zelenina (chrumkavá zelenina je najlepšia).
1. Narobte si dopredu tieto otrubové muffiny, aby ste ich mali dosť na celý týždeň
Postupne tu budú počas ramadánu pribúdať ďalšie tipy s odkazmi na recepty.
2. Jednoduchý toast s banánom a chia semienkami
Celozrnný toast s mandľovým (alebo arašidovým) maslom, na ktorý rozložíte na tenko nakrájané kúsky banánu a posypete semienkami Chia.
3. Kúsky nakrájaného banánu s olúpanými a nakrájanými kúskami hrušiek, tekvicovými semiačkami a to všetko zaliate limetkovou zálievkou a posypané škoricou. Podľa chuti môžete pridať i grécky jogurt
4. Ak máte rodinu, pripravte si už v nedeľu balíčky ochutených ovsených vločiek, ktoré budete môcť používať celý týždeň
Pravidlo č. 2
Každé ráno potrebujete dostatok proteínov. Tie odďaľujú pocit hladu a dodávajú energiu. Najlepším zdrojom proteínov sú vajíčka, jogurt, fazule, sója, ryby, chudé hovädzie mäso a biele hydinové mäso.
5. Toast s osmaženými fazuľkami, salsou s koriandrom a volským okom
Rozotrite fazule (osmažené so salsou) na celozrnný toast, pridajte paradajky, koriander a volské oko.
6. Pripravte si veľkú dávku tohto obilného šalátu s ovocím a orechmi a budete mať zdravé raňajky po celý týždeň
7. Rozmixované mlieko s jogurtom, instantnými ovsenými vločkami, banánmi, arašidovým maslom, chia semienkami a kakaovým práškom – rýchly, ranný, proteínový smoothie („ovocné pyré“)
8. Miešané vajíčka so špenátom, k tomu syr feta a šampióny a to všetko zabalené v celozrnnej tortille (alebo arabskom chlebe)
Pravidlo č. 3
Jedzte zdravé tuky. Zachovajú vám pocit plnosti dlhšie než vyprážané jedlo. Najlepším zdrojom zdravých tukov je avokádo, oriešky, arašidové maslo, olivy, olivový olej. Vyhnúť sa škodlivým tukom = vyhýbať sa vyprážanému jedlu.
9. Pripravte si zdravý a energetický suhúr s quinou varenou v kokosovom mlieku s vanilkou a korením, pridajte oriešky a sušené ovocie.
10. Toast s avokádom, feta syrom a granátovým jablkom
Toast k raňajkám neodmysliteľne patrí a často je i súčasťou suhru v čase ramadánu. Tento je pokvapkaný olivovým olejom, je s nakrájaným avokádom, posypaný syrom feta a sušenými kúskami granátového jablka.
11. Toast s avokádom, feta syrom a granátovým jablkom
12. Údený losos na avokáde prekrytý volským okom a celozrnný anglický muffin (môžete ho nahradiť i celozrnným toastom, alebo iným celozrnným pečivom)
Pravidlo č. 4
Nezabúdajte na ovocie a zeleninu. Vždy ich pri príprave suhúru použite. Ovocie samotné nestačí.
13. Vajíčka sú základným zdrojom proteínov. Ovocie a zelenina zas dôležitou súčasťou každodenných raňajok. Spojte ich do skvelého pokrmu pre váš suhúr
14. Grécky jogurt s ovsenými vločkami, semienka chia a zmes lesných plodov. Skvelé jedlo pred začiatkom pôstu
15. Skúste si spraviť nejaký (nejlepšie celozrnný) sendvič so zeleninou
Určite sa medzi muslimami nájdu i vegetariáni. Aký sendvič by si mohli pripraviť oni? Samozrejme základom by malo byť niečo celozrnné. A čo ešte? Ponúkame vám recept na výživný suhúr, ktorý pozostáva z celozrnného toastu, kelu kučeravého, omelety a syra čedar.
16. Ak stojíte každý deň pred dilemou, ako zaobstarať výživný pokrm pre celú rodinu, skúste si pripraviť nasledujúci recept na zapekané ovsené vločky, ktoré si môžete pripraviť na celý týždeň a potom už len zohrievať v mikrovlnnej rúre
Pravidlo č. 5
Každé ráno potrebujete vlákninu. Umožní vám udržať si pocit nasýtenosti a tiež pomáha vašim vnútornostiam správne pracovať. Najlepším zdrojom vlákniny sú fazule, celozrnné obilniny, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny, hnedá ryža, oriešky a semiačka, rôzne bobule, hrušky a jablká, ovsená múka a zelenina (chrumkavá zelenina je najlepšia).
17. V mixéri rozmixujte jeden mrazený banán s ½ šálky mrazeného kelu a ½ šálky kokosovej šťavy
18. Pripravte si dostatočný počet balíčkov na smoothie, na začiatku pôstu si ich uložte do chladničky a príprava potrebného osvieženia o tretej ráno už nebude problémom
Čas pred suhúrom je veľmi krátky – obzvlášť, ak si chceme ešte po večerných modlitbách krátko pospať, či skoro ráno vstávame do práce – a tak na jeho prípravu nie je nikdy dosť času. Preto, aby ste zabránili stresu, pripravte si dopredu dostatočné zásoby rýchlych balíčkov, ktoré zamrazíte a kedykoľvek počas mesiaca použijete, ak budete mať na ne chuť.
V rámci vyššie uvedených receptov sme vám už ponúkali niekoľko variantov instantných balíčkov i receptov, ako si pripraviť dobrý ovocný kokteil (smoothie). Príprava smoothie je skoro vždy rovnaká a pozostáva z rozmixovania konkrétnych ingrediencií, ktoré ozvláštnia práve ten váš nápoj.
Prečítajte si základný postup na prípravu smoothie.
Prísady ako aj množstvá môžete variovať, podľa vašej chuti. Fantázii sa medze nekladú. Nezabudnite na pravidlo, že dodať telu dostatok vody, potrebné proteíny a energiu môžete najmä z ovocia a zeleniny.
19. Pripravte si koktail (smoothie) z červeného melónu, gréckeho jogurtu (proteíny), jabĺk (vláknina) a banánu
20. Rozmixované mango, pomaranč a ananás s kokosovým mliekom a kokosovým maslom. Znamenité osvieženie
Pravidlo č. 5
Usilujte sa o rovnováhu. Pokúste sa získať toľko živín koľko je len možné – proteíny, vlákninu, zdravé tuky a vodu – avšak v množstvách nepreháňajte.
22. Zmiešajte vaječné bielka s čerstvým avokádom a cherry paradajkami
23. Pripravte si celozrnné pečivo (mussin) so smaženým vajcom, rukolou a avokádom
24. Pripravte si rýchly celozrnný wrap s ovocím, arašidovým maslom a škoricou
25. Stačí za hrsť bobúľ a šálka gréckeho jogurtu a k tomu celozrnné pečivo a mandľové (alebo arašidové) maslo
Suhúr mix s ovocím, jogurtom a celozrnným pečivom.
26. Mix potrebných proteínov, vitamínov a vlákniny v podobe smažených vajec, baby kelu a osviežujúcich paradajok
27. Na záver ramadánu posledná z rád: ak ste v časovej tiesni, pripravte si pár natvrdo uvarených vajec, kúsok celozrnného chleba a ovocie so zeleninou
Pravidlo č. 6
Nezabúdajte! Každý deň si dajte na suhúr dva poháre vody!
Zoznam bol vytvorený na základe odporúčaných receptov, ktorý zostavila Emily Fleischaker pre BuzzFeed.
